Bài tập tạ tay cho nam nào mang lại hiệu quả nhanh nhất

Có được một thân hình hoàn hảo và cơ bắp săn chắc là mục tiêu của phái mạnh. Do đó, nhiều người đã tìm đến cách tập luyện thể hình. Một trong những điểm thu hút nhất của nam giới là sở hữu cho mình bắp tay thon, rắn chắc. Dưới đây là các bài tập tạ tay cho nam đem lại hiệu quả nhanh nhất cho người tập. Hãy cùng xem những bài tập do lb.tracemobi.com tổng hợp nhé!

Một số bài tập tạ tay cho nam được sử dụng phổ biến

Các bài tập dưới đây phù hợp cho cả những bạn tự tập luyện tại nhà. Trước khi bước vào luyện tập, các bạn hãy lựa chọn cho mình loại tạ phù hợp. Trọng lượng của tạ phải cân bằng với mức độ sức khoẻ của người tập.

Bài 1: Đẩy tạ đơn và đưa qua đầu

Bài tập với tạ đơn cho nam giới
Bài tập với tạ đơn cho nam giới

Bài tập tạ đơn này tác động chính vào phần cơ vai và cơ bắp tay. Các bạn làm theo các bước hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đứng đúng tư thế chuẩn bị. Lưng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay nắm chặt tạ.
  • Bước 2: Nhấc tạ lên cao ngang bằng vai và đưa ra sau đầu. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Bước 3: Nhún phần đầu gối xuống để tạo đà. Tiếp theo dùng lực duỗi thẳng chân lên, đồng thời đẩy mạnh tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng lên.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống trở về tư thế tại bước 2. Tiếp tục thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần liên tiếp cho mỗi bên.

Gym là môn thể thao không phân biệt giới tính vì nam và nữ đều có thể tập được. Cùng xem các bài tập tạ tay nữ thân hình thon thả và săn chắc trong bài viết này nhé!

Bài 2: Nâng tạ đôi 

Bài tập tay thon với tạ cho nam hiệu quả nhanh
Bài tập tay thon với tạ cho nam hiệu quả nhanh

Đây là bài tập tay thon với tạ, tác động chính vào phần bắp tay. Giúp cho các bạn nam có cánh tay săn chắc và bắp tay thon gọn.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân bước sang rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt 2 quả tạ, duỗi thẳng tay xuống dưới.
  • Bước 2: Từ từ nâng 2 tay lên ngang bằng vai. Bắp tay tạo với cánh tay một góc 90 độ.
  • Bước 3: Hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện trong 3 – 4 hiệp với mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần liên tục.

Bài 3: Bài tập với tạ đơn kết hợp với squat

Các cơ được tác động trực tiếp là cơ đùi, bắp chân và cơ mông. Bài tập này khá khó đối với những bạn mới tập vì phải thực hiện cả động tác squat. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị có hơi khác một chút. Đầu tiên bạn hãy cầm tạ lên, nắm tạ bằng 2 tay. Hai chân bước sang 2 bên với khoảng cách rộng hơn vai. Đầu hương thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Bắt đầu hạ dần cơ thể xuống để thực hiện động tác squat. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hạ thấp người đến khi 2 đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Dồn trọng lượng vào gót chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đầu gối phải hướng ra ngoài một chút.
  • Bước 3: Dùng lực của chân đẩy người đứng dậy trở lại tư thế đầu tiên.

Với hướng dẫn làm ghế tập tạ tự chế tại nhà hi vọng giúp bạn có thân hình săn chắc mà không cần đến phòng tập.

Bài 4: Đẩy tạ lên và mở sang ngang

Các bài tập tạ tay cho nam giới được yêu thích
Các bài tập tạ tay cho nam giới được yêu thích

Đây là một trong những bài tập tay thon với tạ được nhiều người lựa chọn. Không chỉ giúp các bạn nam loại bỏ được lượng mỡ dưa thừa tại phần bắp tay. Mà nó còn thúc đẩy nhanh quá trình phát triển cơ tại bắp tay, cơ ngực và vai.

  • Bước 1: Nằm áp lưng vào thành ghế. Hai tay nắm tạ để lên phía đùi.
  • Bước 2: Dồn lực vào 2 cánh tay để đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng hết mức.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và mở rộng cánh tay sang 2 bên. Dang rộng đến khi 2 bắp tay song song với mặt sàn. Khuỷu tay hơi cong vào một chút.
  • Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục thực hiện các lượt tiếp theo.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tạ tay cho nam

  • Phải lựa chọn mức tạ có khối lượng phù hợp. Chọn tạ quá nặng có thể dẫn đến những chấn thương trong khi tập luyện.
  • Nên tập luyện thường xuyên và kết hợp với cả các bài tập tạ đơn để mang lại hiệu quả tốt nhất.
  • Ngoài chế độ tập luyện bài bản thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Sau khi tập luyện xong nên ăn một vài quả chuối để tăng phát triển cơ. Bên cạnh đó, các bạn nên thường xuyên ăn thịt bò trong các bữa ăn. Uống nước ép hoa quả hàng ngày cũng rất tốt đối với những bạn tập tạ.

Để có thể nâng cao sức khoẻ cũng như có một thân hình săn chắc các bạn hãy chăm chỉ luyện tập. Mong rằng với những bài tập tạ tay cho nam ở trên sẽ giúp ích cho các bạn. Làm đúng theo các động tác và kỹ thuật ở trên để tránh bị thương trong lúc tập luyện.

Add a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *