HLV chọn bài tập tạ tay cho các nữ VĐV

Các HLV thường chọn bài tập tạ tay cho nữ VĐV như thế nào?

Sự dẻo dai và duy trì sức khoẻ tốt là điều rất quan trọng với VĐV. Do đó, các nữ VĐV phải có chế độ tập luyện khoa học. Vì vậy, HLV luôn ưu tiên lựa chọn các bài tạ tay cho nữ để VĐV luyện tập. Tất cả các động tác tập tạ tay cho nữ đều mang lại hiệu quả rất tốt. Bài viết dưới đây của Tracemobi.com sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập tạ tay nữ thường được VĐV sử dụng.

Một số bài tập tạ tay cho nữ VĐV thường được các HLV lựa chọn

Bài 1: Đưa một tay nắm tạ về phía trước

Bài tập tạ tay cho nữ VĐV
Bài tập tạ tay cho nữ VĐV

Bài tập tạ cho nữ này giúp cho các VĐV rèn luyện được cơ vai săn chắc và khoẻ mạnh. Đối với bài tập này yêu cầu cần có một cái ghế để làm chỗ bám chắc.

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, người đứng thẳng. Chân trái lên phía trước một chút sao cho gót chân trái chạm mũi chân phải. Tay trái nắm chặt tạ theo hướng song song với người. Tay phải bám vào thành ghế để giữ trọng tâm cơ thể.

Bước 2: Đưa tay trái từ từ ra phía trước và giơ cao bằng vai và song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và thực hiện động tác này liên tục từ 15 đến 20 lần.

Bước 4: Đổi sang tay phải cầm tạ và thực hiện giống các bước ở trên nhưng đổi bên.

Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lượt để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn là nam thì mời bạn xem thêm những bài tập tạ tay cho nam hiệu quả trong bài viết này nhé!

Bài 2: Cúi người kết hợp dang rộng tay với tạ

Các bài tập tạ tay cho nữ được các HLV lựa chọn
Các bài tập tạ tay cho nữ được các HLV lựa chọn

Đây là các bài tập tạ cho nữ tác động nhiều nhất vào phần cơ vai sau, cơ lưng và phần cơ tay trước.

Bước 1: Đứng theo tư thế chuẩn bị, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm 2 quả tạ tay cho nữ buông xuôi và song song với người.

Bước 2: Dồn trọng tâm về phía trước, cúi thấp người xuống và đẩy hông về phía sau để cân bằng cơ thể. Thân người song song với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hướng thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn. Đầu ngửng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bươc 3: Hai tay mở rộng dần sang 2 bên và đưa lên cao bằng vai. Giữ tay nắm tạ song song với nền sàn.

Bước 4: Trở lại tư thế giống với bước 1.

Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần liên tiếp, lặp lại 3 – 4 hiệp.

Bài 3: Ngồi trên ghế và đưa tay sang ngang

Bài tạ tay cho nữ này giúp phần cánh tay và cơ vai khoẻ mạnh hơn.

Bước 1: Ngồi trên ghế và giữ thẳng lưng. Hai tay nắm tạ buông xuống phía dưới.

Bước 2: Hai tay đưa sang ngang bằng vai. Khuỷu tay hơi gập về phía trước sao cho cánh tay và bắp tay tạo thành góc 75 độ.

Bước 3: Thu tay trở lại tư thế ban đầu.

Động tác này nên được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 15 – 20 lần nối tiếp nhau.

Bài 4: Dùng tay đẩy tạ lên cao

Tập tạ tay nữ với các VĐV
Tập tạ tay nữ với các VĐV

Cầu thủ Fabinho là ai? Cùng http://lb.tracemobi.com/ tìm hiểu thông tin về cầu thủ này nhé!

Có thể nói động tác tạ tay cho nữ này được áp dụng rất phổ biến. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực, cơ vai và phần cơ phía sau của tay. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một ghế phẳng, 2 tay nắm 2 quả tạ và đặt ở trên phần đùi. Quả tạ hướng lên phía trên và hướng lòng bàn tay vào nhau.

Bước 2: Dùng lực của đùi để giúp nâng tạ lên và để sát 2 bên ngực. Cánh tay vuông góc với bắp tay. Phần cùi chỏ không được giữ quá cứng ngắc.

Bước 3: Thở mạnh ra và dồn lực vào 2 cánh tay, từ từ đẩy tạ thẳng lên cao. Giữ nguyên 1 giây khi đã đẩy thẳng tay. Khi tay duỗi thẳng lên, xoay tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Bước 4: Từ tự hạ tay xuống và hít vào.

Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, luyện tập thành 3 – 4 hiệp.

Các lưu ý khi tập luyện bài tạ tay cho nữ

  • Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức khoẻ của bản thân.
  • Thực hiện đúng các thao tác kỹ thuật như hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Đối với bài tập 4. Khi kết thúc tập động tác này, không được để tạ lên bả vai. Vì như vậy sẽ gây tổn thương cho cơ vai của bạn. Thay vào đó, chỉ cần đưa chân lên và đặt quả tạ lên đùi, sau đó ngồi dậy.

Ngoài chế độ ăn uống khoa học thì việc rèn luyện sức khoẻ hàng ngày cũng rất quan trọng. Vì vậy, các vị HLV đã áp dụng các động tác tạ tay cho nữ để cho nữ VĐV luyện tập hàng ngày. Các bài tập tạ tay cho nữ này sẽ mang lại sự dẻo dai cũng như độ đàn hồi tốt cho các khối cơ. Đặc biệt là đối với cơ vai và cơ tay. Nhờ đó mà các nữ VĐV có được sự linh hoạt cao hơn trong những trận thi đấu.

About the author

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *