Mẹo tập cơ bụng với tạ tay được dân cử tạ chia sẻ cho nhau

Giữ dáng không chỉ là vấn đề của riêng nữ giới mà cả nam giới cũng hy vọng mình có một body chuẩn. Tuy nhiên, quỹ thời gian eo hẹp khiến bạn không thể tới phòng tập thường xuyên. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn tập bụng tại nhà.

Hướng dẫn tập cơ bụng tại nhà

Những động tác hướng dẫn dưới đây ở mức độ cơ bản và đơn giản nhất. Để có được hiệu quả tối ưu, bạn cần kiên trì tập luyện kết hợp với một chế độ ăn hợp lý.

Bài 1: Gập bụng

Hướng dẫn tập bụng tại nhà đơn giản hiệu quả
Hướng dẫn tập bụng tại nhà đơn giản hiệu quả
  • Động tác đầu tiên: nằm ngửa trên mặt sàn, chân và tay duỗi thẳng ở trạng thái thả lỏng.
  • Nâng hai chân lên cao đồng thời giữ thẳng lưng.
  • Mỗi lần nhấc chân lên là một lần hít vào, hóp bụng.
  • Từ từ hạ chân xuống và thở ra bằng miệng.
  • Giữ nhịp thở đều và thực hiện động tác này liên tục 15-20 lần.

Bài 2: Bật nhảy  

Bài tập cơ bụng đơn giản tại nhà dễ thực hiện
Bài tập cơ bụng đơn giản tại nhà dễ thực hiện
  • Động tác đầu tiên: lưng thẳng, hai chân tạo thành tư thế vuông góc với mặt sàn, đồng thời, hai tay để sau đầu.
  • Bật nhảy lên cao, giữ cơ thể ở trạng thái thằng lưng và tạo với mặt đất góc vuông.
  • Thực hiện động tác liên tục từ khoảng 10 lần, mỗi lần cách nhau 20s.

Mời các bạn tham khảo thêm chế độ ăn cho người tập tạ được nhiều vận động viên thực hiện trong bài viết này nhé!

Bài 3Plank ép cơ bụng

các động tác tập cơ bụng hiệu quả
các động tác tập cơ bụng hiệu quả

Hướng dẫn tập cơ bụng tại nhà bằng phương pháp Plank

  • Đầu tiên, bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay bên dưới vai.
  • Tiếp đó, bạn nhón hai mũi chân để nâng thân người lên tạo với lưng, hông và cổ thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng thời gian là 30 giây và tăng dần lên cho các lần tập tiếp theo.
  • Trong quá trình tập, siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở ổn định.

Lưu ý:

  • Khi thực hiện các bài tập trên, bạn cần chú ý sự chính xác của mỗi động tác để đạt hiệu quả tối ưu.
  • Đặc biệt, cần giữ nhịp thở đều và ổn định theo từng chuyển động.

Hướng dẫn tập bụng với tạ

Các bài tập tạ giảm mỡ bụng đem lại hiệu quả thần kỳ cho người tập. Tùy vào thể tích cơ thể mà người tập lựa chọn loại tạ tay phù hợp.Bên cạnh những bài tập bụng tay không đơn giản, thì bạn có thể tham khảo các bài tập cơ bụng với tạ tay dưới đây:

Bài 1: Squat với tạ tay

Tập bụng với tạ tay để tăng hiệu quả thành công
Tập bụng với tạ tay để tăng hiệu quả thành công
  • Đầu tiên giữ lưng thẳng, hai chân tạo thành góc vuông so với mặt sàn, hai tay nắm chắc tạ.
  • Tiếp theo, thực hiện các động tác lên- xuống, lưu ý giữ tư thế lưng thẳng.
  • Đồng thời, đưa tay nắm tạ về phía trước song song mặt đất khi trùng chân.
  • Thực hiện động tác liên tục 15-20 lần và tăng dần qua các lần tập

Tập thể hình bao lâu thì có kết quả? Hãy cùng chúng tôi đi tìm đáp án trong bài viết này nhé!

Bài 2:Tập tạ tay kết hợp các động tác chân 

Tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả với các bài tập tại nhà
Tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả với các bài tập tại nhà
  • Đầu tiên, tư thế chuẩn bị hai chân song song vai, hai tay nâng tạ thẳng hướng thẳng qua đầu.
  • Đưa chân lên cao sang vuông góc với mặt sàn đồng thời hạ tay nâng tạ ngang vai sang hai bên.
  • Thực hiện các động tác liên tục đổi chân tầm 20-30 lần cho mỗi lần tập.

Bài 3: Gập bụng kết hợp động tác tay

Động tác gập bụng với tạ tay nâng cao hiệu quả
Động tác gập bụng với tạ tay nâng cao hiệu quả
  • Tư thế chuẩn bị thẳng đứng, hai chân dang rộng bằng vai, tay nắm tạ thả lỏng buông ngang hông.
  • Tiếp theo, cúi gập bụng đưa tay tạ hướng xuống mặt đất. Chú ý lưng và chân thẳng không trùng chân.
  • Động tác tiếp, giữ vị trí như trước đồng thời kéo tay nâng tạ lên ngang song song với mặt sàn.
  • Thực hiện động tác liên tục khoảng 25-30 lần. Trong quá trình thực hiện động tác cần hóp bụng.

Những chú ý trong quá trình tập cơ bụng tại nhà

  • Trong quá trình tập cần thực hiện các động tác đúng theo hướng dẫn, cần chỉnh sửa tư thế chuẩn.
  • Khi tập bụng với tạ tay cần chú ý lựa chọn loại tạ phù hợp với cân nặng và thể lực của bản thân.
  • Chú ý cách giữ nhịp thở đều và ổn định trong quá trình tập để tránh các hiện tượng co cơ, đau cơ.
  • Cần tập luyện thường xuyên và kiên trì
  • Kết hợp việc tập luyện hàng ngày với một thực đơn ăn hợp lý để có một hiệu quả tốt nhất.
  • Ngoài ra, việc tập luyện cần có kế hoạch. Trong 1 tuần tập luyện cần có một ngày “xả” để lấy lại cân bằng thể lực.

Như vậy, các bài hướng dẫn tập bụng tại nhà trên đây có thể làm tài liệu tham khảo dành cho các bạn không có thời gian đến các phòng tập. Các bạn cố gắng tập luyện kiên trì và bền bỉ để có một thân hình chuẩn nhé!

Mời bạn xem thêm nhiều thông tin về Gym hấp dẫn tại trang chủ chúng tôi nhé!

Add a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *