Hướng dẫn tập cơ bụng tại nhà với hiệu quả cao

Mẹo tập thể hình với tạ tay được dân cử tạ chia sẻ cho nhau

Giữ dáng không chỉ là vấn đề của riêng nữ giới mà cả nam giới cũng hy vọng mình có một body chuẩn. Tuy nhiên, quỹ thời gian eo hẹp khiến bạn không thể tới phòng tập thường xuyên. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn tập bụng tại nhà.

Một số bài tập tạ tay cho nữ VĐV thường được các HLV lựa chọn

Làm đẹp luôn luôn là một đặc quyền của phụ nữ. Hiện nay nhiều chị em thường tự ti bởi bắp tay thô của mình. Chính vì vậy họ không dám diện lên mình những bộ trang phục hở vai và bắp tay. Để giúp chị em trở nên tự tin hơn, dưới đây chúng tôi sẽ đưa ra một số bài tập tạ cho nữ tại nhà đê bắp tay thon gọn hơn.

Bài 1: Đưa một tay nắm tạ về phía trước

Bài tập tạ tay cho nữ VĐV
Bài tập tạ tay cho nữ VĐV

Bài tập tạ cho nữ này giúp cho các VĐV rèn luyện được cơ vai săn chắc và khoẻ mạnh. Đối với bài tập này yêu cầu cần có một cái ghế để làm chỗ bám chắc.

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, người đứng thẳng. Chân trái lên phía trước một chút sao cho gót chân trái chạm mũi chân phải. Tay trái nắm chặt tạ theo hướng song song với người. Tay phải bám vào thành ghế để giữ trọng tâm cơ thể.

Bước 2: Đưa tay trái từ từ ra phía trước và giơ cao bằng vai và song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và thực hiện động tác này liên tục từ 15 đến 20 lần.

Bước 4: Đổi sang tay phải cầm tạ và thực hiện giống các bước ở trên nhưng đổi bên.

Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lượt để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn là nam thì mời bạn xem thêm những bài tập tạ tay cho nam hiệu quả trong bài viết này nhé!

Bài 2: Cúi người kết hợp dang rộng tay với tạ

Các bài tập tạ tay cho nữ được các HLV lựa chọn
Các bài tập tạ tay cho nữ được các HLV lựa chọn

Đây là các bài tập tạ cho nữ tác động nhiều nhất vào phần cơ vai sau, cơ lưng và phần cơ tay trước.

Bước 1: Đứng theo tư thế chuẩn bị, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm 2 quả tạ tay cho nữ buông xuôi và song song với người.

Bước 2: Dồn trọng tâm về phía trước, cúi thấp người xuống và đẩy hông về phía sau để cân bằng cơ thể. Thân người song song với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hướng thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn. Đầu ngửng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bươc 3: Hai tay mở rộng dần sang 2 bên và đưa lên cao bằng vai. Giữ tay nắm tạ song song với nền sàn.

Bước 4: Trở lại tư thế giống với bước 1.

Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần liên tiếp, lặp lại 3 – 4 hiệp.

Bài 3: Ngồi trên ghế và đưa tay sang ngang

Bài tạ tay cho nữ này giúp phần cánh tay và cơ vai khoẻ mạnh hơn.

Bước 1: Ngồi trên ghế và giữ thẳng lưng. Hai tay nắm tạ buông xuống phía dưới.

Bước 2: Hai tay đưa sang ngang bằng vai. Khuỷu tay hơi gập về phía trước sao cho cánh tay và bắp tay tạo thành góc 75 độ.

Bước 3: Thu tay trở lại tư thế ban đầu.

Động tác này nên được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 15 – 20 lần nối tiếp nhau.

Bài 4: Dùng tay đẩy tạ lên cao

Tập tạ tay nữ với các VĐV
Tập tạ tay nữ với các VĐV

Cầu thủ Fabinho là ai? Cùng https://lb.tracemobi.com/ tìm hiểu thông tin về cầu thủ này nhé!

Có thể nói động tác tạ tay cho nữ này được áp dụng rất phổ biến. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực, cơ vai và phần cơ phía sau của tay. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một ghế phẳng, 2 tay nắm 2 quả tạ và đặt ở trên phần đùi. Quả tạ hướng lên phía trên và hướng lòng bàn tay vào nhau.

Bước 2: Dùng lực của đùi để giúp nâng tạ lên và để sát 2 bên ngực. Cánh tay vuông góc với bắp tay. Phần cùi chỏ không được giữ quá cứng ngắc.

Bước 3: Thở mạnh ra và dồn lực vào 2 cánh tay, từ từ đẩy tạ thẳng lên cao. Giữ nguyên 1 giây khi đã đẩy thẳng tay. Khi tay duỗi thẳng lên, xoay tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Bước 4: Từ tự hạ tay xuống và hít vào.

Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, luyện tập thành 3 – 4 hiệp.

Các lưu ý khi tập luyện bài tạ tay cho nữ

  • Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức khoẻ của bản thân.
  • Thực hiện đúng các thao tác kỹ thuật như hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Đối với bài tập 4. Khi kết thúc tập động tác này, không được để tạ lên bả vai. Vì như vậy sẽ gây tổn thương cho cơ vai của bạn. Thay vào đó, chỉ cần đưa chân lên và đặt quả tạ lên đùi, sau đó ngồi dậy.

Một số bài tập tạ tay cho nam được sử dụng phổ biến

Các bài tập dưới đây phù hợp cho cả những bạn tự tập luyện tại nhà. Trước khi bước vào luyện tập, các bạn hãy lựa chọn cho mình loại tạ phù hợp. Trọng lượng của tạ phải cân bằng với mức độ sức khoẻ của người tập.

Bài 1: Đẩy tạ đơn và đưa qua đầu

Bài tập với tạ đơn cho nam giới
Bài tập với tạ đơn cho nam giới

Bài tập tạ đơn này tác động chính vào phần cơ vai và cơ bắp tay. Các bạn làm theo các bước hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đứng đúng tư thế chuẩn bị. Lưng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay nắm chặt tạ.
  • Bước 2: Nhấc tạ lên cao ngang bằng vai và đưa ra sau đầu. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Bước 3: Nhún phần đầu gối xuống để tạo đà. Tiếp theo dùng lực duỗi thẳng chân lên, đồng thời đẩy mạnh tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng lên.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống trở về tư thế tại bước 2. Tiếp tục thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần liên tiếp cho mỗi bên.

Gym là môn thể thao không phân biệt giới tính vì nam và nữ đều có thể tập được. Cùng xem các bài tập tạ tay cho nữ thân hình thon thả và săn chắc trong bài viết này nhé!

Bài 2: Nâng tạ đôi 

Bài tập tay thon với tạ cho nam hiệu quả nhanh
Bài tập tay thon với tạ cho nam hiệu quả nhanh

Đây là bài tập tay thon với tạ, tác động chính vào phần bắp tay. Giúp cho các bạn nam có cánh tay săn chắc và bắp tay thon gọn.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân bước sang rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt 2 quả tạ, duỗi thẳng tay xuống dưới.
  • Bước 2: Từ từ nâng 2 tay lên ngang bằng vai. Bắp tay tạo với cánh tay một góc 90 độ.
  • Bước 3: Hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện trong 3 – 4 hiệp với mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần liên tục.

Bài 3: Bài tập với tạ đơn kết hợp với squat

Các cơ được tác động trực tiếp là cơ đùi, bắp chân và cơ mông. Bài tập này khá khó đối với những bạn mới tập vì phải thực hiện cả động tác squat. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị có hơi khác một chút. Đầu tiên bạn hãy cầm tạ lên, nắm tạ bằng 2 tay. Hai chân bước sang 2 bên với khoảng cách rộng hơn vai. Đầu hương thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Bắt đầu hạ dần cơ thể xuống để thực hiện động tác squat. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hạ thấp người đến khi 2 đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Dồn trọng lượng vào gót chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đầu gối phải hướng ra ngoài một chút.
  • Bước 3: Dùng lực của chân đẩy người đứng dậy trở lại tư thế đầu tiên.

Bài 4: Đẩy tạ lên và mở sang ngang

Xem thêm: Cuộc đời và sự nghiệp bóng đá của Lucas Torreira Stats.

Các bài tập tạ tay cho nam giới được yêu thích
Các bài tập tạ tay cho nam giới được yêu thích

Đây là một trong những bài tập tay thon với tạ được nhiều người lựa chọn. Không chỉ giúp các bạn nam loại bỏ được lượng mỡ dưa thừa tại phần bắp tay. Mà nó còn thúc đẩy nhanh quá trình phát triển cơ tại bắp tay, cơ ngực và vai.

  • Bước 1: Nằm áp lưng vào thành ghế. Hai tay nắm tạ để lên phía đùi.
  • Bước 2: Dồn lực vào 2 cánh tay để đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng hết mức.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và mở rộng cánh tay sang 2 bên. Dang rộng đến khi 2 bắp tay song song với mặt sàn. Khuỷu tay hơi cong vào một chút.
  • Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục thực hiện các lượt tiếp theo.

Để có một thân hình khỏe mạnh, rắn chắc thì các bài tập tạ dành cho nam là sự lựa chọn hoàn hảo cho các bạn. Mặt khác bên cạnh việc tập luyện chân tay thì bạn hãy kết hợp tập luyện tư duy bằng cách đánh bài Phỏm để phát triển toàn diện hơn nhé!

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tạ tay cho nam

  • Phải lựa chọn mức tạ có khối lượng phù hợp. Chọn tạ quá nặng có thể dẫn đến những chấn thương trong khi tập luyện.
  • Nên tập luyện thường xuyên và kết hợp với cả các bài tập tạ đơn để mang lại hiệu quả tốt nhất.
  • Ngoài chế độ tập luyện bài bản thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Sau khi tập luyện xong nên ăn một vài quả chuối để tăng phát triển cơ. Bên cạnh đó, các bạn nên thường xuyên ăn thịt bò trong các bữa ăn. Uống nước ép hoa quả hàng ngày cũng rất tốt đối với những bạn tập tạ.

Lợi ích của các bài tập tạ tay tại nhà cho nữ

Lợi ích của bài tập tạ tay cho nữ
Lợi ích của bài tập tạ tay cho nữ

Trong cuộc sống bộn bề với công việc, các chị em phụ nữ thường có rất ít thời gian đến phòng tập. Vì vậy, các bài tập tạ tay cho nữ được rất nhiều người lựa chọn. Tập ở nhà vừa giúp chị em tiết kiệm được thời gian, vừa nâng cao sức khoẻ.

Khi thực hiện bài tập với tạ tay cho nữ thường xuyên sẽ cải thiện được vóc dáng đáng kể. Dùng tạ tay không chỉ loại bỏ đi lượng mỡ dư thừa tích tụ tại bắp tay mà còn kích thích phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó cách tay cũng trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Các bài tập với tập tạ tay nữ đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách hiệu quả. Vì khi luyện tập với tạ tay, bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau. Do vậy, lượng calo trong cơ thể bị tiêu hao nhiều hơn so với các bài tập khác. Có thể nói, các bài tập tạ cho nữ giúp phái đẹp có vóc dáng thon gọn với bắp tay săn chắc.

Lợi ích của bài tập tạ cho nữ không khác biệt là bao so với các môn thể thao khác. Các bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch, giúp máu lưu thông tốt hơn. Đặc biệt, nó khiến cho tinh thần của bạn trở nên thoải mái và giảm stress tuyệt vời.

Như vậy, các bài hướng dẫn tập bụng tại nhà trên đây có thể làm tài liệu tham khảo dành cho các bạn không có thời gian đến các phòng tập. Các bạn cố gắng tập luyện kiên trì và bền bỉ để có một thân hình chuẩn nhé!

Mời bạn xem thêm nhiều thông tin về Gym hấp dẫn tại trang chủ của chúng tôi nhé!

About the author

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *